高钠饮食？低杂粮？低水果？国际权威医学期刊《柳叶刀》发布的“全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担”指出，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于高钠、低杂粮和低水果饮食。不良饮食结构造成疾病负担，主要有心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病，在中国这一情况尤为突出。在日常饮食中，除了备受关注的糖和脂肪，你是否注重钠的摄入，杂粮和水果又是否够量呢？

　　“隐形盐”被严重忽略了

　　“高钠饮食一直是临床营养中一个严重的问题。”无锡二院营养科程云医生介绍，日常饮食中的钠摄入，不仅来自人们最常用的食用盐，酱油、味精等调味料中也含有钠。如今年轻人喜欢点外卖，喜欢各种“重口味”，他们往往被垃圾食品包围，高钠摄入很容易超标。不少人认为只有盐里面有高钠，而忽略了这些“隐形盐”的存在。

　　多年以来，低盐、限盐饮食观念深入人心，很多人知道《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6克，但严格按照这个标准做却成为难事一桩。程云介绍，中国老百姓的钠摄入量基本在13-14克/天，是严重超标的，高血压、肾脏毛病都与它有关，由此引发慢病的上升速度较高。中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示，72.7%的学生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品，老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低，追求“口味、口感”。

　　“平时烧菜时，最好是达到一种‘看不到油，吃不到咸’的状态，如果口感觉得咸了，证明盐已经不少了。”程云建议，市民家中可以备个盐勺，严格控制盐的总量，并且要注意酱油、味精等调料的钠含量，避免咸味叠加。不少人喜欢吃的腌制食品含盐量高，应尽可能少吃。

　　吃水果的误区在于时间和总量

　　水果是备受大家喜爱的食物，想要摆脱“低水果饮食”，让日常水果摄入达标并不是难事。“相对来说，可能中老年人的水果摄入量会偏少一些，尤其是像糖尿病人这样的慢病人群。”程云介绍，糖尿病人往往害怕吃水果，甚至绝对限制吃水果，殊不知，水果中所含有的维生素、矿物质等营养成分是蔬菜不能替代的。对他们来说，只要控制合理的量，掌握好正确的时间即可。具体来说，糖尿病人每日的水果量在100克以内，选择在上午9点和下午3点两个时间段进食。

　　《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右，我国膳食指南推荐，成人每日应摄入水果200-400克。医生表示，普通人日常吃水果存在的问题常常是时机和总量把握不好。“一些人喜欢饭后马上吃水果，这样一来热卡摄入容易超量，吃水果的时机最好是选在两餐之间。一些人习惯一下子吃很多水果，超量了，水果中含糖分多，会转化为脂肪。”需要注意的是，吃水果最好不要图简单、省事，榨一杯果汁直接饮用。事实是果汁是无法代替水果的，宁可吃得复杂一点，也要保证水果的原汁原味。

　　杂粮升糖指数低

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50-150克，薯类50-100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。比如老年人群，推荐每天吃150克左右的谷物，由于消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。日常可以多吃些燕麦，具有降血脂的效果。

　　医生介绍，杂粮的升糖指数低，具有降血糖的功效，并且含有丰富的维生素等营养物质。如今，随着生活水平的提高和健康意识的增强，在日常生活中，如今越来越多的人开始注重食物种类的丰富性，在饮食中加入杂粮，适当减少精米白面的量。 （蓝田）