凌晨3点，李珍的手指仍无法停止在手机上滑动。她陷入了一种“自己也不知道在干吗”的状态。26岁的李珍是一家互联网公司的员工，即便明知互联网公司为延长用户使用时间使出浑身解数，她还是无法抑制地迷失在了各种推送里，凌晨4点，才疲惫不堪地睡下。

　　有很多个工作日的深夜，李珍都是这样度过的。直到有一天，她突然意识到，自己已经对手机上瘾了。要改变这种状态，她首先要做的，就是戒掉手机。在豆瓣小组上，像李珍这样对手机“宣战”的人还有很多。

　　她所在的“远离屏幕计划”小组倡导一定程度地远离电子屏幕，拥抱现实世界。这个豆瓣小组成立于2020年，如今已有3万多人加入。而晚一年成立的“反技术依赖”小组也有了2万多成员，他们认为过度依赖技术会造成某些能力的退化。两个小组都倡导在一定程度上戒掉手机，探索人与技术更加和谐的相处方式。

　　停不下来的手机

　　林萱今年1月在“远离屏幕计划”小组发布了她戒网的“阶段性成果”。帖子里的手机截屏显示，她这天的手机使用时间为4小时40分钟，比上周减少了27%。她是一名工作8年的商业地产从业人员，过去，每天醒来第一件事是玩手机，晚上即使很困，也不忍心将手机放下。

　　她说不出沉迷手机的原因，只觉得沉浸在手机的世界里，时间过得很快。林萱热衷于和微信群小伙伴聊天，也会跟着热点当“吃瓜”群众。“从一个链接跳到另一个链接，这个瓜吃完了吃下一个，不知不觉，时间就消磨了。”近几年，她的近视度数又加深了100度。

　　去年11月的一天，凌晨两点，仍盯着手机看的林萱突然觉得眼睛干涩、刺痛。她意识到，这是身体给她发出的信号，不能再这样了。她在5年前曾患严重抑郁症，被大夫救了回来。也正因为经历过生死，保护身体成了她戒手机的最强动力。

　　“反技术依赖小组”的成员黎小可的感受是，手机上瘾是一种不受自己控制的状态。她在上海外企工作5年，2019年因升职而感到工作压力很大，开始迷上玩手机游戏。有一次，她发现自己一天工作了4个小时，却玩了8小时游戏。“在那个时候，我明显感觉到这个过程中，我已经非常厌倦游戏了，但我还是会下意识地打开它。”黎小可说，她感到自己的状态不对劲，下决心戒掉游戏，可没想到，又开始迷上网络小说。

　　左颖是“反技术依赖小组”的创建者。作为人类文化遗产学的研究生，手机给她带来的最大困扰就是浮躁，例如面对一个社会话题，阅读完互联网上的海量信息后，她会挑选一个自己认可的观点，然后直接放弃自己思考的过程。左颖感到，自己独立思考的能力正在被弱化。

　　铁盒锁手机、做心理咨询

　　决定戒手机后，李珍每周进行一到两次心理咨询。咨询师采用了认知行为疗法，让她观察自己的行为，然后进行一些治疗。李珍用了三周记录什么时候想玩手机。经过自我观察，她发现大致分为两种情况：一是她遇到一件不好处理的事，例如有同事让她感到压抑，她没法回复。另一种情况是，她刚刚完成了一件不错的工作，给自己奖励一下，也希望玩手机。

　　但大多数情况下，她和黎小可一样在用手机逃避现实。李珍说，当时换了新工作压力很大，不仅和同事有矛盾，在新的城市也没有朋友，和国内父母联系也在变少，自己却没有一个发泄渠道，于是就沉浸在手机里。

　　每次做完心理咨询，她会得到两到三天的平静，能很好地控制自己，和手机会有更好的关系。再过几天，这种效果会像一条曲线一样下降。

　　“戒手机最难的一点是，这个时代要求你匹配这个工具，它就像你的器官一样。例如在国内上班要用钉钉或者微信沟通，我也需要用微信联系父母或朋友。”李珍说，这些功能让人不得不使用手机，而每次使用时一些别的软件你也会不自觉地打开。

　　坚定戒手机的信念后，李珍安装了一个戒手机的App，关掉了所有App的推送，睡前不再把手机带进卧室。工作和生活中的难题，她逐渐开始面对，不再逃避，后来她发现这些问题似乎都没有想象中可怕。当李珍做完第12次心理咨询，她的手机使用时间逐渐从每天7-10小时，降到了四五个小时。

　　在深圳某公司担任法务的彦先尝试过不少戒手机App方法，但效果都不太理想。“有些戒手机App的惩罚机制就是，如果你在非允许的时间内使用手机，它就会响。”彦先说，“但你会通过卸载或者一些后台的方式规避掉这个软件的控制。”往往他今天下决心达到很少的使用时间，坚持到第二天就会报复性地回到手机成瘾的状态。他甚至使用了更为极端的做法——买了一个带锁铁盒来放手机，将手机物理隔离。

　　考研的那段时间，彦先真正做到了戒掉手机，每天除了睡觉、吃饭，都在学习备考，甚至一整天没有开机，他也不在意。但工作后，手机又成了离不开的东西，周末休息的时候，他还是会忍不住玩手机。好在，“经过前几年的摸索，我对手机的认识也不像以前那么简单了，基本上对手机的把控到了70%的阶段。”

　　回到了现实生活

　　虽然最早戒手机只是为了保护视力，但林萱渐渐发现，从网络世界中脱身出来，她看到了更多现实世界的美好。林萱有了时间去看更多书，去听更多音乐。她在聚餐时放下手机，与朋友认真地沟通和交流。她留心观察每一个傍晚的天空，去留意每一个路过行人的脸庞。

　　李珍在业余时间迷上了运动。“我发现运动是挺能给人带来正向理念的一个活动，每次运动完感觉都很好。”她说，除了去健身房，她还学习了街舞。“这让我感觉到人生中竟然还有别的事情能让我这么忘我，这么快乐。我现在还加入了跳舞小组，里面很多人都觉得跳舞之后人生被改变了。”

　　“争取回来时间后，你就有时间去思考可以做什么。但如果不好好利用这时间，你会很容易回到‘手机阵营’。”彦先说，他如今每天都会保持一段时间的学习。在居家隔离期间，他一日三餐都会自己做饭，屋子也收拾得干净整洁。过去沉迷手机的时候，衣服会几天都不洗，但现在不会这样了。上个周末，他和朋友一起打了两小时的羽毛球。“玩手机其实对人的精神消耗很大，但打球一点都不累，看书也不会累，反而会有很充实的感觉。”

　　彦先的一位朋友也在戒完手机后培养了新的爱好——坐公交。“他可能自己都没想到会迷上这个，平时有空就会坐公交出去，不去任何目的地，只是为了看一看这座城市。”彦先说，更有趣的是，他还发现了一个公交爱好者群体。他们和司机师傅很熟，会一起吃饭，偶尔还会挑晚上去坐公交。坐公交在这个群体里还有个专门的词汇叫“运转”。他们会说，今晚出去运转一下。

　　左颖似乎又回到了“手机阵营”，去年她在组里开了一个睡前阅读打卡的帖子，希望用睡眠来替代刷手机，并将每天手机的使用时间设定为4小时。

　　但现在，疫情隔离在家，她的计划不得不中断了。“疫情严重之后，手机变得很难戒掉。”左颖说，“被隔开之后大家就变得很脆弱了，需要情感上的支撑。”

　　比起过去手机成瘾时的每天8小时，左颖现在的手机使用时长已经减少许多，但她仍然感到有些沮丧。她希望能把注意力更多地放到现实生活中来，培养不依赖技术去处理一些事情的能力，不淹没在技术带来的便捷和操控中。

　　（文中李珍、林萱、黎小可为化名）

　　（新京报）