□本报记者 张纪红

　　2019年7月，《健康中国行动（2019—2030年）》发布，将健康成人食盐摄入推荐量更新为5克/天，至此正式迎来减盐的“5G时代”。近日，无锡市疾病预防控制中心健康促进部董昀球介绍，《中国居民膳食指南（2007版）》推荐成年人每日盐摄入为6克。2013年，世界卫生组织发布《成人和儿童钠摄入量指南》，建议健康成人每日盐摄入量为5克，儿童酌减。但与此相对应的，江苏地区成人的盐日均摄入量约为11克，超过标准的一倍多。

　　从6克到5克，控盐能有效降低血压

　　为什么盐摄入量要从每天的6克减到5克？董昀球介绍，这并不单单是为了与国际标准接轨，而是一个不断摸索和实践的过程。近年来，更多的研究表明：每日钠盐摄入小于5克的人获得的益处，大于那些虽然减少食盐摄入但仍高于5克的人。

　　“我吃的盐比你吃的饭还多！”这是我们生活中经常会从长辈们口中听到的一句话。但是吃盐过多，真的不健康。盐的化学成分是氯化钠，过多的食盐（氯化钠）摄入的直接危害是血压水平升高。研究表明，每天食盐减少6克，高血压患者血压下降7.11毫米汞柱（收缩压）和3.88毫米汞柱（舒张压），血压正常者血压下降3.57毫米汞柱（收缩压）和1.66毫米汞柱（舒张压）。可见，控盐能有效降低血压。长期适量减少食盐摄入不但可以降低血压水平，而且可以显著减少急性心肌梗死和脑卒中的发生。基于科学依据，世界卫生组织建议每人每天食盐摄入不超过5克，即摄入钠为2克。

　　实际日均盐摄入量超标一倍多

　　那么，我们平均每天盐摄入量为多少呢？专家介绍，据《江苏省慢性病防治中长期规划（2018-2025年）》文件显示，目前江苏省成人日均摄盐量为11克，是推荐量的两倍，无锡地区盐日均摄入量与全省水平接近。与重口味同时带来的是，江苏省18岁以上成年人高血压患病率已超过35%。

　　吃惯了重口味，突然清淡下来，很多人觉得难以接受，吃饭也不香了。专家建议，减盐可以一步步来，学会使用限盐勺，按照循序渐进的原则。比如开始的两周，比前两周减少食物中15-30%的盐，炒菜时急火快炒，最后放盐，往往不会影响菜的口味。到后两周，可以再减少15-30%，这样慢慢改变饮食习惯。同时，可以巧用替代法，利用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然食物提味，或使用新鲜的西红柿、香菇、柠檬汁增加风味，减少对咸味的依赖。无锡人喜欢糖醋排骨等重盐重糖的食物，殊不知糖放多了，盐也会放多，要注意少放糖，以免掩盖咸味。少吃高盐食品，比如榨菜、咸菜、腐乳、咸肉、咸鱼、萝卜干等腌制或酱制食品。减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱、咖喱等调味品。别以为这些调味品不含钠，以高纯度味精为例，100克味精大约含钠15克；100克鸡精大约含钠20克，是很多人不知道的含钠“大户”。

　　有些不咸的食物含盐量其实很高

　　除了要警惕生活中看得见摸得着的咸味食品外，其实很多甜味食品中也含有盐，而这很容易被忽视。专家介绍，口味会“骗人”，判定食品中是不是含盐，并不能单靠味觉来判断。因为面包、蛋糕成胚后储存发酵前，表面是要抹上一层盐来腌制的，这是发酵和储存的必备工序，只是浓郁的酸甜味把咸味盖住了，欺骗了味觉。通常，每100克面包含钠量约在250毫克，每200毫升雪碧含50毫克左右的钠，如果两者加起来，就占一天推荐摄入量的15%。需要注意的是，甜味通常会让人不知不觉中摄入更多的盐分，这就是冰激凌、奶茶为什么会越吃越渴的原因。盐还可能隐藏在感觉不到咸味的食物中，比如方便面、挂面、风味坚果、饼干、蜜饯、薯片、火腿、炸鸡、汉堡、比萨、果脯等。

　　为了健康，建议多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃加工食物和罐头食品，减少在外就餐、少吃外卖。在超市购买食品时，要阅读营养成分表，我国的《预包装食品营养标签通则》规定，食品标签的营养成分表上强制标识钠含量，因此在购买包装的食品时，只要查看食物的营养成分表，就能清楚食物含钠量高低了。一般而言，钠的营养素参考值百分比（NRV%）超过30%的食品需要注意少买少吃。