在今年抗击疫情的特殊时期，高三学子该如何保持状态，做好最后的冲刺？怎么样缓解紧张情绪？我们邀请了无锡市辅仁高级中学党委副书记、副校长，中学高级教师，无锡市学科带头人，国家二级心理咨询师马彩红老师为大家答疑解惑。她鼓励高三学子：“高考确实很重要，但高考也只是漫漫人生路上的一个站点，它会影响我们人生道路的走向。但我们要相信，无论在哪一条路上，都有美丽的风景，我们都能够创造出属于我们的精彩。”

　　此外，我们还整理了不少专家为大家提供的学习建议，相信同学们怀有平常心，强化自主学习能力，一定能发挥自己应有的水平。

　　高三学子如何缓解紧张情绪？

　　问题一：最近一段时间，经常会会莫名其妙生气或不开心，有时候会心慌或胸闷，怎么办？

　　答：高三学习任务重、压力大，加之外在的疫情信息，出现紧张和焦虑情况是正常的。我们需要学会识别情绪，接纳情绪，用适当的方式表达情绪，调整情绪。

　　识别：当出现烦躁不安，效率不高的情况时，告诉自己，我这会儿可能有些紧张。接纳：接纳自己的状态，有点紧张是正常的，我接受我现在的样子。表达：把情绪说出来，告诉家长或者老师，或者写下来。调整：摒弃完美主义，不指责自己，相信自己并不比别人差，慢慢调整。

　　问题二：最近阶段睡眠质量不好，有时会失眠，有时食欲不佳，担心这样下去会影响考试。

　　答：遇到比较大的事情，饮食、睡眠出现一些异常，也是正常的。老师和家长遇到一些事情时，也会出现这样的情况，不要因此而苦恼烦躁。比失眠更严重的是对失眠这件事的恐惧和担忧。睡不着的时候可以在床上闭目养神，或者起来看看书，不要担心。要相信，短期内少吃点、少睡点都不会有什么大的影响。

　　问题三：离高考很近了，觉得还有好多事来不及做，还有好多题不会做，会做的题的正确率也不如以前，很着急。

　　答：事情是做不完的，题目也不可能都会做。脑子里事情多，会影响学习效率和正确率。建议花一点时间把脑子里的事情理一理，写下来，想想这段时间能完成多少，然后根据轻重缓急删除那些不重要的、近期来不及做的，留下最重要的、来得及做的。遇到不会做的题可以挑战一下，也可以选择放弃，告诉自己它不会出现在高考的试卷上。

　　问题四：身边的同学有时候会莫名其妙发脾气，感觉大家在一起没有高一高二时开心了。

　　答：要知道同学们跟你一样有压力，在压力状态下情绪容易波动。我们既要学会识别和接纳自己的情绪，也要理解和接纳周围同学的情绪。我有一个建议，你可以想象穿越到十年以后，来看今天发生的一切，就会发现很多今天影响我们情绪的事其实都是小事。

　　问题五：进入高三后，感觉爸爸妈妈很紧张，不知道怎么跟他们相处，担心考不好会对不起爸爸妈妈。

　　答：要相信爸爸妈妈是无条件爱你的。对于他们来说，你们的健康一定比成绩更重要。特别是经过这次疫情后，他们一定更在乎你们的健康快乐。如果他们紧张焦虑，也要体谅他们，你是第一次高考，他们也是第一次做高三学生的家长。有什么想法，就去跟他们说，多沟通，多交流，一起淡定地度过这段日子。

　　问题六：走进考场很紧张怎么办？对自己说什么可以缓解紧张情绪？

　　答：参加考试，紧张是正常的，而且适度的紧张是有利的。如果特别紧张，可以对自己说：这种感觉确实不舒服，但我能够接受它，也能够应对它。注意要用正向表述代替否定表述，不要说我考试的时候不会紧张，要对自己说：我能够沉着冷静地参加考试。

　　网络授课条件下，如何保证学习效率？

　　学生充分利用在家复习的时间，梳理好每一个专题的必备知识要点，精准整理好疑点和漏洞，掌握基本的解题方法。在此基础上，精选有针对性的、难度适中的典范试题来训练。三五个志同道合的高三好友，建群互相督促学，遇到学习难题及时在群内分享交流讨论，在与同学的交流中找到备考的紧迫感。

　　老师要给大部分学生一些自主安排的时间和空间，提供网络答疑，但是，一切网络授课都要在固定时间段进行，避免一天到晚在线，既影响视力又容易造成学习低效或无效。

　　学校要给予学生具体指导：如何区分网课时间和自习时间，如何制订学习计划，如何请家长配合督促计划落实等，并提供“具体测量工具”，比如计划表格、任务执行表等，发放给学生或家长，进行必要监督。

　　家长要帮助、督促孩子戒掉一些不良的行为习惯。在家复习，没有老师的约束，没有周围环境的紧张气氛的感染，学生会被一些不良习惯操纵，比如说看手机、玩电脑、睡懒觉等。所以家长们一定要督促、帮助孩子戒掉这些不良习惯。比如说手机可以让家长保留，需要的时候在家长的监督下利用；早上定好闹钟，到点马上起床等。

　　其他学习小建议

　　1.不建议开夜车，精神不好再加上在家容易懒散，很难完成一日满满的计划，效率是制胜的关键。

　　2.每科做作业的时间为45分钟，应高效完成该科作业，若为试卷类作业，则按照试卷规定时间完成，即便45分钟没有完成也要终止，可以在晚上的补充时间再完成，养成集中注意力的好习惯。

　　3.上午、下午、晚上要从自己拿手一点的科目开始，循序渐进，由易到难，不要一开始就做难题，让自己失去做题的动力。

　　4.注意劳逸结合，利用好每一段学习之间的休息时间，这段时间尽量不要玩手机，因为10分钟你肯定停不下来，会耽误后面的任务进度，最好是在家里稍微活动一下，吃点东西也可以。

　　5.灵活运用，根据自己的学习习惯特点适当调整学习时间安排以及学习任务量，可以在前两天进行尝试并根据完成度来调整细节。

　　6.每日任务是在对自己学习认识的基础上实现的，你需要根据以往的考试来确定自己的薄弱项和目标，然后将整体目标肢解为具体小任务放在每一天的对应时段，寒假是强化弱项的好时机。

　　7.对于物理、生物、化学、地理等学科来说，题目也会像数学一样越来越灵活多变，这样一来考生只会刷题已经不能拿到高分，要懂得知识点的活用，考生要把高考的知识点梳理清楚，要知道什么是难点，什么是易错点，什么是失分点等，要把知识点梳理清楚。

　　（素馨整理）