春暖花开，穿单衣的夏天也不远了，很多爱美的女士开始选择吃素减肥，甚至一日三餐只吃素食，对各种肉类说“不”。近日，无锡市疾控中心营养与食品安全科副研究员刘萍表示，吃素并非不吃荤这么简单。

　　■吃素有利也有弊

　　如今的素食者分全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。刘萍介绍，素食对人体健康的益处显而易见，从素食的特点来看，它是低脂肪高纤维的膳食模式，这种膳食模式让人体摄入更少的脂肪，尤其是饱和脂肪和胆固醇，有利于降低血脂水平。另外，素食模式使人体摄入更多的膳食纤维，能够促进肠道蠕动、预防便秘，帮助人体更快地排出毒素，对保持健康体重也有一定的好处。但是，素食归根结底是一种不平衡的膳食模式，因为平衡的膳食模式应该包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平衡的膳食更容易满足人体的营养需要。

　　■适当增加全谷物

　　如果一定要吃素，首先要以谷类为主，食物多样，适当增加全谷物。刘萍介绍，全谷物是指未经过精细化加工的谷物，保留了天然谷物的全部营养成分，可提供比精制的白米面更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。小米、糙米、玉米、燕麦、全麦粉等都是很好的全谷物。素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入量。根据《中国居民膳食指南》推荐，一般人群每天应摄入全谷物50-150克，建议全素人群每天摄入120-200克，蛋奶素人群每天摄入100-150克。

　　■多吃发酵性豆制品

　　畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物是优质蛋白的重要来源，因为素食者缺乏动物性食物，优质蛋白的最主要来源就是大豆蛋白了，所以一定要保证大豆及大豆制品的摄入量。刘萍建议全素者和蛋奶素者每天摄入大豆分别为50-80克、25-60克。豆制品分为非发酵性豆制品和发酵性豆制品，素食者尤其要多吃发酵性豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酸豆浆等。这是因为植物性食物几乎不含维生素B12，唯有发酵豆制品在制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

　　■含ω3食用油不可少

　　ω3多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼类、海藻类和某些特定植物油中，素食者因为不吃鱼，所以失去了补充ω3多不饱和脂肪酸的最好来源。专家建议素食者要多吃海藻类、坚果类食物，选用ω3多不饱和脂肪酸含量比较高的植物油，如大豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油。素食者也要讲究科学饮食，才能满足身体营养的需求。（卫文）