人过50岁，各种健康问题就不请自来。奔波了大半辈子，到了颐养天年的年龄，却被健康问题拖累，严重影响生活质量和生活满意度。俗话说得好，健康是吃出来的，复旦大学附属中山医院营养科主任、医学博士高键告诉你如何吃这其中大有门道。

　　健康危机大爆发 可能因为没吃对

　　走过三四十岁的人生鼎盛期，就迎来了各种健康问题集中爆发的中老年阶段。

　　1、消化吸收力不足，营养不良便秘缠身。2、三高爆发，潜伏在身体里的杀手。3、免疫下行，生病成“家常便饭”。4、骨质疏松，触发骨折的定时炸弹。

　　合理饮食和健康息息相关。研究显示，合理膳食，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险；顶级期刊《柳叶刀》一篇研究也指出，改善饮食，可以减少全球20%的死亡。

　　然而中国居民饮食不合理现象广泛存在。老年人群更是各种不健康饮食问题的“集大成者”。

　　例如《中国居民膳食指南2016》明确指出，老年人每天应保证摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。然而根据今年7月发布的《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，98%的50岁以上中老年人饮奶量都没有达到膳食指南要求。该报告还指出，40%的老年人畜肉类摄入不足，57%的人群常吃“不健康食品”，尤其偏食高盐高脂的腌制、烟熏类等食物，蕴藏极大健康隐患。

　　学会“挑”食很重要 优质营养更健康

　　1、科学补充蛋白质，植物蛋白是优选

　　《中国居民膳食指南2016》关于老年人对蛋白质的摄入量给出明确建议：＞50岁人群每日蛋白质推荐摄入65g，其中优质蛋白推荐摄入32.5g。

　　优质蛋白质更易消化吸收，特别是对于消化吸收能力都更弱的中老年人。

　　鱼虾禽肉，奶制品，豆制品都是优质蛋白的良好来源。特别是豆制品，相较于畜禽肉类，胆固醇含量更低，更适合有“三高”问题的中老年人。

　　总的来说，每天要保证足量优质蛋白质的摄入，应做到一两肉，一杯奶，一颗蛋， 一把豆，多鱼禽，少畜肉，少油少盐更健康。对于中老年人以植物蛋白为主，动植物双蛋白搭配的蛋白粉补充剂也是不错的选择。

　　2、增加奶制品的摄入，确保每日钙达标

　　中老年人每日需要补充1000mg的钙质。奶制品是钙的主要来源，中国居民膳食指南建议老年人每日应摄入300克奶及奶制品。

　　对于中老年人，特别是饮食中钙摄入不足的人群来说，建议额外摄入钙补充剂，特别是对于喝牛奶后肠胃不舒服的人群， 选择低乳糖的富含钙的补充剂效果更佳。

　　3、关注肠道健康，适量补充膳食纤维

　　膳食纤维对于改善中老年便秘、腹泻、肥胖、高血压、心血管疾病等方面都有帮助。老年人由于咀嚼功能下降，吞咽功能减退，难以消化粗纤维类的食物，除日常可以摄入的易咀嚼的蔬果类外，可优先选择可溶性的膳食纤维补充剂；同时补充高品质的益生菌，可以促进肠道菌群平衡，并帮助营养物质的吸收和废物的代谢。

　　4、彩虹饮食，提升抗氧化力，多方位守护健康

　　人体的衰老是我们的身体逐渐被“氧化”的过程，氧化反应过程会产生大量自由基，侵害身体，引起炎症反应，心血管疾病等等。

　　植物食物中含有丰富的天然抗氧化剂，如叶黄素，绿茶提取物EGCG，番茄红素等都在各个方面发挥抗氧化作用。日常饮食中，多摄入红、黄、绿、紫、黑等各种颜色的蔬菜水果，或者选择补充一些天然提取的抗氧化剂，有助于中老年人对抗衰老，减少疾病的发生。（健康时报）